Pain Gang Instructions

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MINDSET (EINSTELLUNG)

Bist Du von einem Gegner schon einmal richtig eingeschüchtert worden? Wenn nein, hast Du bis jetzt Glück gehabt. Wenn ja, woran hat es gelegen, dass er Dich einschüchtern konnte? Hast Du vielleicht in sein Gesicht gesehen und in seinen Augen sehen können, dass da „ein Feuer brennt“? Hast Du ihn angesehen und wusstest, dass er keine Kompromisse macht? Konntest Du sehen, dass er gegen Dich, um jeden Preis, gewinnen will?

Diese Ausstrahlung hat etwas mit Mindset zu tun. Es geht darum Deine Einstellung zum Spiel, zu Deinem Team und zum Sieg nach außen zu tragen. Jeder soll es sehen! Zeige allen, dass Du heiss auf das Spiel bist! Zeige allen, dass Du einen unbändigen Siegeswillen hast. Zeige allen, wer der Boss ist! Schaffst Du es, zusammen mit Deinem Team eine Atmosphäre zu schaffen, bei denen Deine Gegner denken „Oh mein Gott! Gegen diese Truppe haben wir keine Chance.“, ist das schon die halbe Miete. Menschen denken! Wenn der Kopf Deines Gegners also schon aufgegeben hat, braucht es nicht mehr viel. Stehst Du stattdessen aber auf dem Spielfeld wie ein kleines Kind, das Gänseblümchen pflücken will, werden Deine Gegner Dich einfach überrennen. Soviel zum Thema Einstellung. Darüber solltest Du gründlich nachdenken!

BREATHING (ATMUNG)

Was bitte hat Atmung mit Football zu tun? Oh, eine ganze Menge! Jeder Leistungssportler und jeder Asthmatiker weiß um die Vorteile einer verbesserten und zielgerichteten Atmung. Natürlich kann ein Kritiker jetzt sagen, dass Atmung doch ganz automatisch abläuft und das ist auch vollkommen richtig. Es ist aber auch wissenschaftlich erwiesen, dass eine zielgerichtete Atmung dabei helfen kann, unsere Bewältigungsfähikgeiten zu fördern und das sie sogar einen positiven Einfuß auf den Umgang mit Schmerzen, Furcht und Angst hat. Zudem können wir mit bewusst gesteuerter Atmung wieder Herr über unsere Sinne werden oder unsere Leistungen steigern.

Die Atmung ist eine einzigartige Körperfunktion. Neben dem Blinzeln kann nur sie entweder autonom (unwillkürlich auftretend) oder somatisch (bewusst gesteuert) durchgeführt werden. Sie stellt eine Brücke zwischen Psychologie und Physiologie dar. Führen wir unsere Atmung bewusst aus, können wir indirekt andere autonome Funktionen unseres Körpers beeinflussen, die sonst außerhalb unserer Kontrolle liegen würden. Beispiele dafür sind: Puls, Gefühle, Entspannung, Fokussierung, usw…

1 – PRINZIP: NASE EIN, MUND AUS!

Ziel jeglicher bewusster Atmung sollte es sein lange, ausreichende, entspannte und stressfreie Atemzüge zu machen. Trainiere Deinen Körper sich auch unter Stress zu entspannen. Damit meine ich nicht, dass Du wie ein „Wackelpudding“ sein sollst, sondern das Deine Atmung stressfrei verlaufen soll.

Warum aber sollst Du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen? Das hat ganz einfache anatomische Gründe. Wenn Du bei Anstrengung nur durch den Mund einatmest, besteht schnell die Gefahr einer Über-Atmung (Hyperventilation). Dein Körper nimmt dann mehr Sauerstoff auf, als er verwerten kann. Obwohl Du schneller und heftiger atmest, bekommst Du immer schlechter Luft. Das hat dann wieder Auswirkungen auf Deinen Puls und Deinen gesamten Leistungszustand. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, bekommt aber nicht den nötigen Brennstoff. Anstatt besser, wird es schlechter. Deswegen sollst Du durch die Nase einatmen! Erstens besteht dann nicht die Gefahr, dass Du zu viel Luft aufnimmst, weil die Nase die Aufnahmemenge drosselt und zweitens sorgt die Nase mit ihren Härchen dafür, dass die Luft gereinigt und auf dem Weg in die Lunge aufgewärmt wird.

2 – PRINZIP: SQUARE BREATHING, DAS PRINZIP DES PENDELS

Die meisten Menschen denken, dass die Atmung lediglich aus zwei Phasen besteht: Ein- und Ausatmen. Tatsächlich gibt es aber eigentlich vier Phasen. Diese können jeweils einzeln betrachtet und auch einzeln trainiert werden. Die vier Phasen sehen wie folgt aus:

 

 

 

 

 

 

Es hat sich gezeigt, dass gesunde Menschen eine kurze Pause zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen machen, wenn sie ruhig, entspannt und stressfrei sind. Diese natürliche oder kontrollierte Pause ist vergleichbar mit der Bewegung eines Pendels (daher auch der Name des Prinzips!). Am Ende der Schwungbewegung macht das Pendel eine kurze Pause, bevor es wieder zurück schwingt. Ist diese natürliche Pause in der Atmung nicht vorhanden, kann dies über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Schäden führen. Es ist also wichtig diese Pausen zu kultivieren. Sie unterstützen eine angemessene und entspannte Atmung und ermöglichen eine effektivere Verarbeitung der Luft. Gleichzeitig wird das Risiko der Über-Atmung gesenkt.

 

 

 

 

Das sogenannte Square Breathing (Quadrat-Atmung) kann relativ einfach trainiert werden. Auf Seite 2 siehst Du unten ein farbiges Quadrat mit den einzelnen Atmungsphasen: Einatmen, Fülle, Ausatmen, Leere. Jeder dieser vier Phasen wird jetzt die gleiche Bedeutung und Dauer zugewiesen:

Beispiel:

Einatmen = 3 Sekunden lang einatmen

Fülle = 3 Sekunden die eingeatmete Luft in der Lunge halten

Ausatmen = 3 Sekunden lang ausatmen

Leere = 3 Sekunden lang die Lunge wirklich leer lassen

Dann beginnt der genannte 3-3-3-3-Rhythmus wieder von vorne. Das kann man ganz entspannt 10mal wiederholen. Dabei lernst Du Deine Atmung zu beobachten und einzuschätzen. Richtig eingesetzt sinkt die Atemfrequenz und im Gegenzug erhöht sich die Tiefe der Atemzüge. Man „bleibt auf dem Teppich“. Der Erfolg liegt in der Einfachheit! Jeder kann sich leicht bildlich ein Quadrat vorstellen. Mit dieser Visualisierungshilfe ist eine schnelle Überprüfung der eigenen Atmung möglich. Eine Abweichung fällt sofort auf (Alarmfunktion). Spezialeinheiten und Strafverfolgungsbehörden setzen diese Art der Atmung seit Jahren erfolgreich ein.

3 – PRINZIP: BURST BREATHING (STOSSATMUNG)

Wenn Du merkst, dass Deine Atmung außer Kontrolle gerät und Dir entgleitet, kannst Du Burst Breathing (Stossatmung) anwenden. Es ist sozusagen das Gegenmittel bei zu wenig Luft. Dazu atmest Du kurz und schnell durch die Nase ein und stößt die Luft direkt kurz und schnell wieder durch den Mund aus. Burst Breathing ist allerdings kein Atemzustand, den Du länger aufrecht erhalten solltest.

Ansonsten besteht die Gefahr, dass Du nun zu viel Luft aufnimmst und somit eine Hyperventilation simulierst und eventuell auslöst. Maximal 3 bis 5 Wiederholungen dieser Art der Stoßatmung müssen ausreichen. Nutze dieses Werkzeug kurz und gezielt, um Deine Atmung wieder unter Kontrolle zu bekommen und zu ruhigen, tiefen und Effizenten Atemzügen zurück zu kehren.

4 – PRINZIP: WENNS KNALLT ATME AUS!

Grundsätzlich kann man sagen, dass Du bei allen Handlungen, die den Körper verlassen (z. B. Tackle), zischend durch den Mund ausatmen solltest. Man kann das ganz gut mit einem Raketenstart vergleichen. Eine Rakete zündet ihre Triebwerke und gibt dann erst vollen Schub. Sie hebt aber nicht augenblicklich ab, sondern erst, wenn der Schub stark genug ist. ähnlich verhält es sich mit Deiner Atmung. Durch das Ausatmen werden Deine Bewegungen kraftvoller und effektiver. Wenn Du einmal das Timing zwischen Atmung und Bewegung verstanden hast, können Deine Bewegungen in wahrsten Sinne des Wortes explodieren.

Das selbe Prinzip gilt, wenn Du Treffer einstecken musst. Die Luft anzuhalten ist hingegen keine gute Idee. Der Druck, der sich innerhalb Deines Körpers aufbaut, kann nicht gezielt entweichen. Die Folge davon ist, dass er sich in Dir ausbreiten wird und eventuell innere Organe betrifft. Diese Art der Schmerzen rauben einem wirklich die Luft. Denke an einen Behälter, der unter Druck steht. Der Druck wird immer größer und kann nicht entweichen. Irgendwann gibt es dann einen lauten Knall! Durch einfaches, schnelles Ausatmen kannst Du das verhindern. Diese Art der Atmung bereit Deinen Körper auf eine Handlung vor. Alleine dadurch werden schon im Bauchraum gewisse Muskeln angespannt.